A következőkben a szénhidrátok típusait és szerkezetét vizsgáljuk, kiderítjük miért is fontosak az étkezési rostok a karcsúsodás folyamatában, vagy annak megőrzésében, mit és miért javasolnak a szénhidrát mentes diéták, és szemügyre vesszük, hogyan viselkednek a különböző szénhidrát alapú nyersanyagok a konyhában.A „szénhidrát” kifejezéssel – amely az emberi szervezet számára legnagyobb mennyiségben szükséges tápanyagok megnevezése – a szerves vegyületek egy igen változatos csoportját jelöljük. Ezek a vegyületek elsősorban szőlőcukorból, gyümölcscukorból és galaktózból épülnek fel. A szénhidrátok jellemzői szerkezetüktől és összetételüktől függően változnak. Emészthető változataik elsősorban energiával látják el a szervezetet, míg emészthetetlen típusaik (az étkezési rostok) az emésztés folyamatát segítik.
A szénhidrátok (CHO) egyszerű cukrok (monoszacharidok) összekapcsolódásából létrejövő, különböző hosszúságú, esetenként elágazó láncú molekulák. A monoszacharid-egységek száma alapján a szénhidrátok különböző csoportjait különíthetjük el:
A monoszacharidok – egyszerű cukrok
Glükóz (szőlőcukor): a poliszaharidok legfontosabb összetevője és az emberi energiaháztartás kulcsfontosságú vegyülete.
Glükózszirup: a keményítő enzimatikus bontásával keletkező tömény oldat, amely nem olyan édes, mint a szacharóz (répacukor); ételek/italok édesítésére, valamint édességek gyártásához használják.
Fruktóz (gyümölcscukor): vízoldékony, a legédesebb ízű cukor, az emberi szervezetben bármelyik sejtünk inzulin nélkül is képes felvenni.
A Diszacharidok
Szacharóz (répacukor, nádcukor): glükóz és fruktóz alkotja, száraz hő hatására karamellizálódik
Invert cukor: szacharózoldat savas melegítése révén keletkezik, a szacharóznál kevésbé édes, de gyümölcsösebb aromájú, koktélokhoz is keverik cukorszirupként.
Laktóz (tejcukor): glükóz és galaktóz alkotja, nem kifejezetten vízoldékony, enyhén édes ízű.
Maltóz (malátacukor): két glükózmolekula alkotja, enyhén édeskés, önálló molekulaként nem fordul elő, csak a keményítőlebontás köztes termékeként, pl. csírázó magvakban (sörgyártás).
A Poliszacharidok
Keményítő: a növények legfontosabb tartaléktápanyaga; forró vízben oldódó amilóz, valamint 60°C-on megduzzadó és (keményítőmassza képződése közben) vizet megkötő amilopektin alkotja.
Módosított keményítő: olyan keményítőformák, amelyeket különféle tulajdonságok elérése céljából kémiailag módosítottak (pl. hogy jobban ellenálljanak a meleg- vagy hideghatásnak, hatékonyabb duzzadási, és ezáltal jobb áramlási képességeik legyenek). Sűrítő- és stabilizáló szerként vagy hordozóként használják. Kémiai megváltoztatás esetén a vegyületeket a termék címkéjén élelmiszer-adalékként kell feltüntetni!
Étkezési rostok
Glikogén: az állati és az emberi szervezet legfontosabb raktározott poliszacharidja.
Maltodextrin: a keményítőlebontás egyik terméke; vízoldékony, könnyen emészthető, nagyon enyhén édes ízű vegyület. A dietetikában (ételek dúsítására) és az élelmiszeriparban használják, például töltőanyagként, sűrítőszerként, zsírhelyettesítőként vagy könnyen bomló és illékony aromaanyagok hordozójaként.
Étkezési rostok
Az „étkezési rost” megnevezéssel olyan növényi eredetű anyagokat jelölünk, amelyeket az emberi szervezet nem, vagy csak részben képes megemészteni. Változatos élettani szerepüket meghatározó oldékonyságuk alapján a következő csoportjaikat különíthetjük el:
Vízoldékony rostok: pl. a pektin és a guargumi; fő forrásaik a zöldségfélék (pl. a burgonya, répa, alma húsa), gyümölcsök és a magvak. Megfelelő mennyiségű fogyasztásuk esetén csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, és jótékony hatással vannak a vércukorszintre is.
A vízoldékony rostok elsősorban mint a szervezet energiaforrásai fontosak – egyrészt azonnal felhasználható energiát szolgáltatnak a szervezetnek – rövid távon a májban és a vázizmokban raktározott vegyületekké (glikogénné) alakulhatnak –, vagy hosszabb távon, ha szervezetünkbe felesleges energiát viszünk be általuk, zsírokká alakulnak.
A vízben nem oldódó rostok: pl. a cellulóz és a lignin; legfontosabb forrásaik a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek; nélkülözhetetlenek a normális bélműködéshez. Növelik a salakanyag térfogatát, fokozzák a bélmozgásokat (a vékonybél perisztaltikus reflexét), megelőzik a székrekedést, a divertikulózist (a bélfal kiboltosulását) valamint az aranyeret, következetes fogyasztásuk esetén védelmet nyújtanak a vastag- és végbélrák kialakulásával szemben is.
Jó tudni! A napi ajánlott össz-energia bevitel legalább 50%-át szénhidrátokból javasolt fedezni. Nők esetében átlagosan ez 230g szénhidrátot jelent naponta, férfiak esetében 300 g-ot, melyből legalább napi 30 g legyen rost. Ez az ételek, élelmiszerek esetében nem jelent túl nagy adagokat, pl.: 100 g rizs 78 g szénhidrátot tartalmaz, 1 szelet bakonyi barna kenyér pedig kb. 50 g, 100 g burgonya, 20 g szénhidrátot.
Hogyan működik a vércukorszint?
A vércukorszint két élettani szabályozója a szervezet saját hormonjai, az inzulin, és a glukagon. Amikor a glukóz vérszintje megemelkedik, a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki magából, és a glükózt eljuttatja a sejtekhez. Ezen kívül az inzulin aktiválja a glukóz energiává és glikogénné alakulásának folyamatát, azaz szerkezetileg lehetővé teszi a szervezet bizonyos részeiben (máj, izmok) való raktározásra, szükség esetén a gyors mobilizáláshoz. Ha a vércukorszint egy bizonyos szint alá csökken, a hasnyálmirigy glukagont bocsát ki (ez egy inzulin antagonista). Ekkor a máj glukagont enged a véráramlásba, ezért a vércukor újra megfelelő szintre emelkedik, stabilizálódik.
Cukorbetegségben akár 1-es, akár 2-es típusú, a hasnyálmirigy inzulin termelése nincs összhangban a szénhidráttal bevitt glükóz mennyiségével, és a sejtekhez történő elszállításával, így a vérben keringő nagyobb mennyiségű cukor megváltoztatja a kémiai viszonyokat, ez pedig a tipikus diabéteszes tünetekhez vezet, mint pl. nagy mennyiségű vizelet, szomjúság, kimerültség. Nagyon fontos, hogy az esetek döntő többségében az időben észlelt magasabb vércukor értékek még korrigálhatóak vagy karbantarthatóak rendszeres testmozgással és szinte észrevétlen étrendi áthangolásokkal.
Glikémiás index (GI)
A GI megmutatja a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre, és ezáltal az inzulin-elválasztásra gyakorolt hatását. Minél nagyobb az étel GI-értéke, annál intenzívebben és gyorsabban megemeli a vér cukorszintjét, és annál több inzulin leadására serkenti a hasnyálmirigyet. A GI kiszámításához 50 g glükóz vércukorszint-emelő hatását veszik alapul, és ezt hasonlítják össze a különböző élelmiszerek elfogyasztása után tapasztalható vércukorszint-emelkedéssel. A számérték megmutatja, hogy az 50 g glükózhoz képest az azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszer elfogyasztása hányszoros mértékű vércukorszint-emelkedést okoz. 50 g szénhidrátot tartalmaz például 1 kg sárgarépa vagy 650 g görögdinnye.
Glikémiás terhelés (GT)
A GT meghatározásakor nemcsak az elfogyasztott szénhidrát típusát veszik figyelembe, hanem azt is, hogy annak egy átlagos adagja mennyi szénhidrátot tartalmaz. A görögdinnye GI-értéke például 72. Egy adagja (125 g) azonban mindössze 6 g megemészthető szénhidrátot tartalmaz. GT-értéke 4 körüli. A fehérkenyér GI-értéke 70. Átlagos adagja (30 g) 14 g megemészthető szénhidrátot tartalmaz, így GT-értéke 10. Az élelmiszerekre és adagokra együttesen vonatkozó GT-érték az étkezésekkor szükséges, az inzulinmennyiség becsléséhez nyújt hasznos információt.
A 70-nél nagyobb indexű ételek fogyasztásakor a napi javasolt mennyiséget ne lépjük túl. Az 55-70 közöttiek mérsékelt indexűek, az 55 alatti indexű ételek emelik a vércukor szintet a leglassabban.
Igaz vagy hamis? A szénhidrát hizlal. Ez a kijelentés önmagában hamis. Egészséges felnőtt szervezet abban az esetben alakítja a szénhidrátot, glukózt szöveti zsírrá, ha a szénhidrátbevitel meghaladja a 400-500 g-t naponta, és szervezetünk nem használja fel mozgással, sportolással. Tehát rendszeres fizikai aktivitás mellett nyugodtan fogyaszthatunk szénhidrátot. Glikémiás index (GI)
A Nestlé Hungária Kft. az egészséges táplálkozást oktató NUTRIKID programot a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének közreműködésével 2003-ban indította el. A 10-12 éves korosztály számára kidolgozott, ingyenes programhoz bármely hazai általános iskola csatlakozhat. A termékreklámoktól mentes NUTRIKID programcsomag egy gyerekeknek szóló, játékos elemekben gazdag munkafüzetet, egy rajzfilmes videokazettát és a pedagógusok munkáját segítő tanári kézikönyvet tartalmaz. Az oktató program teljes anyaga letölthető a www.nutrikid.hu oldalról.
A Nestlé a felnőtteknek is segítséget nyújt a kiegyensúlyozott életmód kialakításában. A Nestlé Életmód Központ célja a felnőtt magyar lakosság egészségi állapotának javítása. A www.eletmodkozpont.hu internetes oldalon megtalálható életmódprogram hiteles információkkal, neves szakértők személyre szabott tanácsaival, hasznos életvezetési tippekkel és közismert személyiségek vallomásaival segít a testi-lelki harmónia kialakításában.
