A tavaszi hónapok beköszöntével az ország több pontján megrendezésre kerülnek futóversenyek, melyek hosszabb vagy rövidebb távjaikkal, de mindenképpen kihívás elé állítják a futás szerelmeseit. Annak érdekében, hogy egy átlagosnak számító tíz kilométert minden gond nélkül meg tudjunk tenni, érdemes már hónapokkal előtte elkezdeni felkészülni a megmérettetésre. A shop.builder.hu futás edzésterv kapcsán azoknak igyekszik egy kis segítséget nyújtani, akik hetente többször sportolnak, és rendelkeznek némi állóképességgel. Óvatosan túlsúllyal!
A futás edzésterv követése főként azoknak ajánlott, akik nem rendelkeznek nagyobb súlyfelesleggel. A plusz kilókra azonban nem csak akkor érdemes ügyelni, ha futni szeretnénk, hanem gyakorlatilag bármilyen más sportág esetében is. A súlyfelesleg rendkívül káros hatással lehet az ízületekre, melyet az intenzív terhelés csak tovább súlyosbít. Ha 20-30 kiló pluszt mutat a mérleg, akkor tehát érdemes átgondolni, hogy előbb ízületkímélő mozgásformákkal és diétával célszerű megszabadulni a felesleg egy részéről, és a kezdeti séta, kocogás után következhet csak a futás. Erre a hosszú távú egészségvédelem érdekében ajánlott figyelni.
Izomerő és állóképesség egybenA felkészülés szakaszában nem elegendő pusztán az, hogy hosszabb-rövidebb távokat, esetleg intervall jelleggel futunk, hiszen az erősítésnek is fontos szerep jut. A funkcionális köredzés, a Cross edzés, vagy például a Spartan edzés nem csak a keringési rendszert terheli, de az izomzatot is, így adva a megfelelő alapokat a valóban hatékony futáshoz. A futás edzésterv szerint hetente 1-2 alkalommal mindenképpen érdemes hasonló edzéseken is részt venni.
Fontos a jó futócipő!
Azt szokták mondani, hogy a futáshoz valóban nincs szükség másra, mint kitartásra és egy jó futócipőre. Ezek azonban valóban elengedhetetlenek. Ha nem megfelelő cipővel indulunk neki a kilométereknek, annak a boka, a térd és a csípő láthatják kárát. Ma már számos olyan praktikus ruházat is beszerezhető, amelyben kényelmesen elhelyezhető egy kulcs, telefon, papírzsepi, vagy akár egy kis innivaló is, mely életet menthet, ha ránk törne a szomjúság.
Ügyeljünk a fokozatosságra!
Azzal mindenképpen érdemes tisztában lenni, hogy csak úgy lesz élvezhető a futás, ha nem érezzük minden alkalommal szenvedésnek. Ehhez pedig ügyelni kell a fokozatosságra. Igaz ez a kezdeti edzésekre, és haladó időszakban az erő beosztására is. Nem szégyen, ha eleinte tempós sétával, majd kocogással kezdjük, ez a kettő váltakozhat is. Az 5-5 perces szakaszokat három-négyszer érdemes ismételni, hetente két-három alkalommal.
Ha ezt már körülbelül három hete végezzük, úgy állóképességünkön is érezni fogjuk, hogy több is menne. Ekkor jöhetnek a tíz perces kocogással töltött szakaszok, melyből az utolsó fél perc legyen intenzív. Ha két-három perc alatt helyreállt a pulzus, következhet az újabb tízperces szakasz. A még mindig kellemes kocogással felkészíthetjük a testünket arra, hogy a későbbiekben bírja az intenzívebb terhelést is.
A futás edzésterv szerint az 5-8.héten kellene eljutni oda, hogy tíz percen keresztül intenzív kocogás menjen, majd két perc tempós séta, s mindez három körben. Érdemes tehát arra törekedni, hogy a megállás nélküli, futással töltött szakaszok egyre hosszabbak legyenek. Ha eljutunk odáig, hogy intenzív futás és kocogás váltakozásával 5-7 kilométert már sikerül lefutni, akkor minden valószínűség szerint egy tíz kilométeres táv sem jelenthet már gondot. Szabadban történő futás alkalmával mindenképpen ajánlott magunkkal vinni olyan készüléket, amelynek segítségével mérhetjük a megtett távolságot.
Futóverseny okosan
Ha eljutottunk odáig, hogy részt vennénk egy futóversenyen, akkor érdemes alaposan felkészülni arra az edzéseken túl is. Ahelyett, hogy túlizgulnánk a dolgot, inkább fogjuk fel úgy, mint egy szokásos, mindennapi futást. A rajtnál ne erőltessük túl magunkat, hiszen az erőre szükség lesz később is. Előtte körülbelül háromnegyed órával célszerű enni például zabszeletet, és vizet inni. Sikerüljön akárhogy is a verseny, a lényeg valóban a részvétel, hiszen ezzel próbára tehetjük állóképességünket, és átélhetjük a csoportos sport semmihez sem fogható élményét. A megmérettetés után jót tehet egy banán, valamilyen egészséges turmix, és érdemes megadni a testnek szaunával, vagy egy fürdővel azt a jól megérdemelt pihenést, amely a töltődéshez szükséges.
