V: 1. Has- HASPRÉS (3×12): Ez a gyakorlat a felső hasizmokat dolgozza meg. Hanyatt fekszünk, lábak felhúzva, talpak a talajon. A kezek sem élnek külön életet, az ujjaink a tarkó mögött összekulcsolva próbálják stabilizálni a fejünket. Lassan hajlítsuk vállunkat a térdünk felé, annyira, hogy lapockáink 3-5 cm-re eltávolodjanak a talajtól, majd szépen visszaereszkedünk.
2. Mell, tricepsz és hát- FEKVŐTÁMASZ (3×12): Addig engedjük le magunkat, amíg a mellünk majdnem eléri a talajt (de ne érjen le!). Haladóknak variálható széles támasszal, keskeny támasszal, felpolcolt lábakkal, pad közé stb. 🙂
3. Tricepsz „integetőháj” ellen :)- TOLÓDZKODÁS (3×12): Egy szék szélén törzsünk mögött támaszkodjunk meg a két kezünkkel, vállszélességnél picit nagyobb távolságban, lábunk előre nyújtva a talajon van. Engedjük le magunkat addig, míg a felkarunk párhuzamos nem lesz a talajjal, könyökünk megy hátrafelé (nem oldalra!), fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Majd innen kinyomjuk magunkat.
4. Popsi és láb- GUGGOLÁS FELUGRÁSSAL (3×15): Guggolj le addig, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval, vagy még mélyebbre. Fontos, hogy törzsünket végig egyenesen tartsuk és ne dőljünk előre! Rugaszkodjunk el a talajtól minél magasabbra, karunkat lendítsük hátrafelé, talajra érkezés után ereszkedjünk le újra guggolásba és ismételjük meg a feladatot.
<$3472$> 5. Popsi és comb- TERPESZ GUGGOLÁS (3×20): Állj nagy terpeszbe, lábfejek kifelé néznek, hátad legyen egyenes. A kezedben foghatsz súlyt (akár egy ásványvizes palackot). Engedd lefelé a testsúlyodat anélkül, hogy előre dőlnél, és a térdek beesnének. A térdek kövessék a lábfej vonalát és engedd a testsúlyodat mélyre. Innen emelkedj vissza!
