Otthonok és Kertek

Edzésterv kezdő futóknak

Sokaknak a futás utópisztikus álomnak tűnik, pedig igazán egyszerűen és könnyen elérheted! Nem kell rögtön maratonra indulni, először csak két perces futásokkal is már 6 hét alatt eljuthatsz profi szintre!

Miért jó futni?
– csökken a magas vérnyomás, a trombózis és a szívinfarktus esélye
– csökken a pulzus, nő a szív kapacitása
– csökken a test zsírszövettartalma
– normalizálódik a koleszterinszint
– az izomanyagcsere akár ötvenszeresére, az anyagcsere húszszorosára is nőhet!
– növekszik a hasi szervek aktivitása
– nő a csontok mésztartalma
– javul az immunrendszer
– a folyamatos, legalább 20 percig tartó kocogás módosítja a tudatállapotot, elindul az örömhormon termelése,  egyfajta „mámort” érzünk, csökken a stressz szintje, javul a kedélyállapot és a közérzet

Hasznos tanácsok
– Ha fogyni akarsz, akkor a lassú tempójú, hosszabb ideig tartó kocogás a megfelelő, mivel a zsírégetés kb 30-40 perc után indul be, a tempónál a legmegfelelőbb a „félgyorsaság”, ha túl gyorsan futsz, nem a zsír-, hanem a szénhidrátraktárak ürülnek! A kezdő futók legnagyobb hibája a túl nagy sebesség – ha egy mondat elmondása nem megy lihegés nélkül, biztos, hogy túl gyorsan futsz!
– A jó futócipő elengedhetetlen!
– Mindig legyen nálad víz, és gondoskodj a folyadék-utánpótlásról!
– Ne feledkezz meg a sportmelltartóról, hogy megóvd melleid feszességét!

Edzésterv kezdőknek
Ezzel az edzéstervvel a 15-20 perces folyamatos futás képességét érheted el, amivel belépsz a hivatásos futók táborába – tulajdonképpen megtanultál futni!

A futás felépítése:
– Bemelegítés
– Futás
– Levezetés
– Nyújtás
(Bemelegítésre és nyújtásra számos speciális gyakorlatsort bemutató videót találsz az interneten!)

A futás gyakorisága:
2 hónapig heti kétszer fuss, majd emeld heti háromra. Ha profi futó szeretnél lenni, akkor is csak 1-2 év után emeld heti 4-5-re!

Edzésterv
1.-2. hét:  3 edzés, ebből 2 edzés 30 perces gyorsabb tempójú gyaloglás, 1 edzés futás: 1 perc futás – 2 perc séta váltakozást 5-ször ismételj!
3. hét: 3 edzés, ebből 1 edzés 30 perces gyorsabb tempójú séta, 2 edzés futás: 2 perc futás-2 perc séta váltakozást 5-ször ismételj!
4. hét: 3 edzés, ebből 1 edzés 30 perces gyorsabb tempójú séta, 2 edzés futás: 5 perc futás-2 perc séta váltakozást 4-szer ismételj!
5. hét: 3 edzés, ebből 1 edzés 30 perces gyorsabb tempójú séta, 2 edzés futás: 10 perc futás-5 perc séta -5 perc futás  egyszer, a másik futóedzésen pedig  5 perc futás-1perc séta váltakozást 4-szer ismételj!
6. hét: 3 edzés, ebből 1 edzés 30 perces gyorsabb tempójú séta, a 2 edzés futás: 15 perc futás-5 perc séta egyszer, a másik futóedzésen pedig 20 perc futás egyben – és kész is vagy!

Forrás: www.novagyok.hu

További cikkek hasonló témában

Hozzászólások

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Scroll to Top